Weiterführende Gesundheitsinformationen
"Die weiterführenden Gesundheitsinformationen und Inhalte in Form von Verlinkungen/Empfehlungen sind optional und nicht Bestandteil des Präventionskurses."

Bewegungsmangel ist ein Gesundheitsrisiko

Ein erwachsener Mensch sitzt in Deutschland 10-15 Stunden pro Tag.

Dabei ist zu beachten, dass wir weitere 6-8 Stunden schlafend im Liegen verbringen.

Besonders heimtückisch ist hierbei, dass wir gar nicht merken, wie wenig wir uns bewegen. Betrachten wir all unsere alltäglichen Aktivitäten im Einzelnen, kommen wir schnell auf über 10 Stunden, in denen wir sitzen.

Der menschliche Körper ist aber für Bewegung gemacht. Bekommt er nicht ausreichend Bewegung, wird er krank.

Die Folgen von Bewegungsmangel sind gravierend. Bewegungsmangel ist zusammen mit dem Rauchen und einer fehlerhaften Ernährung die Hauptursache von Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzkreislauf-Krankheiten und Allergien. Zudem gilt er als Risikofaktor für das Auftreten von Alzheimer.[1.]

Laut der Weltgesundheitsorganisation sterben jährlich über 600.000 Menschen an den Folgen von Bewegungsmangel.[2.]

In der Zeitspanne von 20 Jahren steigt das Sterberisiko laut einer 2010 durchgeführten britischen Studie um…

26% durch zu viel Alkohol
31% durch schlechte Ernährung
52% durch Rauchen
56% durch Bewegungsmangel [3.]

Wir sollten das viele Sitzen und den damit verbundenen Bewegungsmangel nicht unterschätzen!

Bewegungsmangel gilt als einer der größten Gesundheitsrisiken unserer Zeit

Die Allermeisten sind sich nicht bewusst, wie weitreichend und vielfältig die Auswirkungen durch das lange Sitzen am Arbeitsplatz und den allgemeinen Bewegungsmangel sind. Das liegt daran, dass man die Auswirkungen nicht sofort sehen bzw. spüren kann. Die Krankheiten kommen schleichend über Monate oder mehrere Jahre hinweg.

Um dem entgegenzuwirken, müssen wir uns zuallererst über die möglichen Folgen bewusst werden. Dazu gehören:

Muskelabbau, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Herzkreislauf-Krankheiten, Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Verdauungsprobleme, Osteoporose, Arthrose, Stresserkrankungen, Infektanfälligkeiten usw.


Folgen von Bewegungsmangel

MUSKELABBAU
Unser Körper ist evolutionär so ausgerichtet, dass er sich möglichst ökonomisch verhalten muss, um die Überlebenschancen des Menschen zu erhöhen. Das hat zur Folge, dass Muskeln, Sehnen, Bänder, Nerven und alle anderen Organe sich stets ihrer Beanspruchung anpassen. Wird also ein Muskel oft benutzt, wird er größer, stärker und leistungsfähiger. Doch sollten wir uns kaum noch bewegen und unsere Muskeln nicht mehr benutzen, so verkümmern unsere Muskeln und werden schwach.

Muskeln, die unsere Wirbelsäule stützen, werden stark abgeschwächt, so dass wir diese nicht mehr aufrecht halten können. So nehmen wir eine schlechte Körperhaltung an, was dauerhaft zu Schmerzen führt. Die Gelenke haben nur noch wenig Stabilität und sind sehr verletzungsanfällig. Auch unser Herz ist ein Muskel, welcher schwächer wird, wenn er nicht beansprucht wird. Der untrainierte Herzmuskel erhöht das Risiko, an einem Herzinfarkt zu erkranken.[4.]


RÜCKENSCHMERZEN
Wir sitzen beim Frühstück, bei der Fahrt zur Arbeit, bei der Arbeit, beim Mittagessen und abends vor dem Fernseher. Dieses dauerhafte Verharren in der gleichen Position führt zu Verspannungen.

Die Muskeln, die unsere Wirbelsäule stützen sollen, werden abgebaut und schaffen es schon bald nicht mehr, ihre Aufgabe gut genug zu erledigen. Es kommt zu Fehlhaltungen wie z.B. einen Rundrücken, der zu Rückenschmerzen und Fehlbelastungen der Bandscheiben führt. Im schlimmsten Fall kommt es zu einem Bandscheibenvorfall.

Eine Präventionsmaßnahme ist in diesem Fall ein rückengerechtes Verhalten im Alltag, z.B. die richtige Technik beim Heben von schweren Lasten. Zudem eignen sich gymnastische Ganzkörperkräftigungsübungen als Prävention gegen Rückenschmerzen. [5.]

Zu beachten ist, dass Rückenschmerzen auch psychische Ursachen haben können, wie durch lang anhaltenden, negativen Stress zum Beispiel. Auch hier ist Bewegung ein geeignetes Mittel.


HERZ-KREISLAUF-ERKRANKUNGEN
Wie Du bereits weißt, ist das Herz auch ein Muskel. Dieser Herzmuskel ist sozusagen Deine Pumpe für das Blut. Es ist dafür zuständig, dass Dein Blutkreislauf intakt bleibt.

Wenn wir uns nun nicht genug bewegen, wird auch unser Herz nicht mehr stark genug belastet.

Das Herz wird schwächer und verliert an Leistungsfähigkeit. Kommt es nun zu einer starken Belastung, wie z.B. beim Fußball spielen mit den Arbeitskollegen oder bei einer Fahrradtour, kann dies ein untrainiertes Herz überfordern und zu einem Herzinfarkt führen.

Merke: Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bewegung. Die Intensität dabei kann gering gehalten werden. Wichtig ist eine Regelmäßigkeit.


KOPFSCHMERZEN
Die Ursachen von Kopfschmerzen sind sehr vielfältig und schwer zu identifizieren.

Eine mögliche Ursache sind Verspannungen im Hals und Nackenbereich. Die Spannungen ziehen bis hoch in den Kopf und führen zu Schmerzen.

Auch kann es zu einer schlechten Sauerstoffversorgung unseres Gehirns kommen, wenn wir uns zu wenig bewegen.

Es ist also ratsam bei der Büroarbeit kurze Pausen von 1-3 Minuten einzulegen, in denen wir moderate sportliche Übungen durchführen. Dies hat zur Folge, dass unser Gehirn mit frischem Sauerstoff versorgt wird. Gleichzeitig erhöhen wir dadurch unsere Konzentrationsleistung.

Das Fenster sollte dazu idealer Weise aufgemacht werden. Eine weitere Option wäre ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft. 2-3 Minuten können schon helfen.


BLUTHOCHDRUCK
Eine häufige Ursache für Bluthochdruck ist eine Störung des Herz-Kreislauf-Systems. Bluthochdruck ist einer der großen Risikofaktoren, einen Herzinfarkt und Schlaganfall zu erleiden.

Regelmäßige körperliche Aktivität bereits bei geringer Intensität senkt den Blutdruck. Ein weiteres Mittel ist Stress zu vermeiden und kleine Entspannungspausen in den Tag einzubauen.

VERDAUUNGSPROBLEME
Auch unser Darm und Magen können nur reibungslos funktionieren, wenn der Körper sich ausreichend bewegt. Sie müssen adäquat belastet werden und brauchen den durch Bewegung ausgelösten Zug und Druck, sowie eine gute Durchblutung.

Sitzen führt außerdem dazu, dass unsere Organe zusammengepresst werden. Unser Magen und Darm werden komprimiert und können sich nicht frei entfalten.

Die Folge können Verdauungsprobleme sein, bei denen die wenigsten von uns Bewegungsmangel und Sitzen als Ursache vermuten würden.

ÜBERGEWICHT
Übergewicht ist ein immer häufiger auftauchendes Gesundheitsrisiko in unserer Gesellschaft.

Viele Betroffene versuchen es mit verschiedenen Diäten.

Um dem Übergewicht entgegen zu wirken, müssen wir allerdings 2 Faktoren beachten.

Ernährung UND Bewegung.

Bewegungsmangel führt dazu, dass das Verhältnis von Energieaufnahme zu Energiebedarf nicht mehr stimmt. Wir essen mehr als unser Körper benötigt.

Für einen gesunden Stoffwechsel braucht unser Körper Bewegung. Moderate, aber regelmäßige Bewegung, zum Beispiel tägliches Spazierengehen, verbunden mit einem bewegungsentsprechenden Essverhalten reicht dabei aus.

Merke: Energieaufnahme >Energiebedarf = man nimmt an Gewicht zu

Energieaufnahme <Energiebedarf = man nimmt an Gewicht ab

Energieaufnahme =Energiebedarf = man hält sein Gewicht [6.]


OSTEOPOROSE
Osteoporose (Knochenschwund) führt zu einer Abnahme der Knochendichte und Abbau der Knochensubstanz. Das Risiko, dass es zu Knochenbrüchen kommt, steigt.

Osteoporose ist die häufigste Knochenerkrankung im Alter und betrifft vor allem Frauen nach den Wechseljahren. Allerdings nimmt Osteoporose seit einigen Jahren auch bei Jüngeren zu.

Das beste Mittel, um dem Knochenabbau entgegenzuwirken, ist Bewegung, denn der Knochen baut dort Substanz auf, wo er eine Zugbelastung durch die Muskulatur bekommt.

Körperliche Aktivität und ausreichend Sonnenlicht, zum Beispiel der Spaziergang in der Mittagspause, sowie eine calziumreiche Ernährung, sind der beste Schutz vor Osteoporose.

Besonders empfehlenswert sind Ganzkörperkräftigungsübungen in jedem Alter.

Auch bzw. gerade Altsenioren sind Kräftigungsübungen zu empfehlen, um Knochenbrüche durch Stürze zu vermeiden.

ARTHROSE
Bewegungsmangel kann zu Arthrose (Gelenkverschleiß) führen. Durch fehlende Bewegung leidet die Ernährung des Knorpels und Stoffwechselprodukte werden aus dem Gelenk nicht abtransportiert. Eine Knorpeldegeneration und Arthrose wird dadurch begünstigt.

Bewegung bei moderater Belastung ist eine wirksame Prävention gegen Arthrose.

Es ist auf ein Wechsel zwischen Belastung und Pause zu achten. Mehr ist hier nicht gleich mehr. Ganz im Gegenteil, jeden Tag Sport mit sehr hoher Intensität schadet den Gelenken mehr, als es hilft.

INFEKTANFÄLLIGKEIT
Zu wenig Bewegung schwächt unser Immunsystem, denn durch körperliche Aktivität werden vermehrt Abwehrzellen produziert.

Auch hier gilt wieder: weniger ist mehr. Moderat durchgeführtes Bewegungstraining stärkt das Immunsystem, wenn wir übertreiben, schwächen wir es.

Du solltest beachten, dass Dein Immunsystem, direkt nach einem anstrengen Training, besonders anfällig ist. Das heißt für Dich, dass Du gerade bei kälteren Jahreszeiten direkt nach dem Joggen rein gehen solltest, um zu duschen und Dich nicht in verschwitzten Klamotten draußen ausruhen solltest.

STRESSERKRANKUNGEN
Stress ist eine natürliche Reaktion auf Belastungssituationen. Ausgeschüttete Stresshormone versetzen den Körper in Alarmbereitschaft und erhöhen kurzzeitig seine Leistungsgrenzen.

Standen unsere Ur-Vorfahren früher einem wilden Tier gegenüber, gab es zwei Möglichkeiten: Kampf oder Flucht. In beiden Fällen werden die ausgeschütteten Stresshormone wieder abgebaut.

Heute versetzen uns Termindruck, Überlastung und Überforderung in Stresssituationen, ohne dass die ausgeschütteten Stresshormone wieder abgebaut werden. Es kommt zu einer Dauerstresssituation, die früher oder später zu einer Erkrankung führt.

Bewegung bietet hier ein wichtiges Ventil. Körperliche Aktivität baut Stresshormone ab, macht uns ausgeglichener und zufriedener. Regelmäßiges Bewegung steigert auch unsere Belastbarkeit und wir werden stressresistenter. [7.] [8.] [9.]




Bewegung ist die beste Medizin. Kostenlos und ohne Nebenwirkungen.

Allerdings müssen wir selbst etwas dafür tun.

Und das Allerbeste ist, dass wir es selbst in der Hand haben. Nur wir sind für unsere Gesundheit verantwortlich. Kein Arzt dieser Welt, nicht die Weltgesundheitsorganisation, kein Politiker, nicht der Anbieter dieses Kurses, nicht Deine Krankenkasse und auch kein anderer sind für unsere Gesundheit verantwortlich.

 

Wichtig ist, dass wir bereits heute damit beginnen und nicht erst, wenn wir krank sind und es möglicherweise zu spät ist.

 

Wer rastet, der rostet

Ausreichend Bewegung hat eine entscheidende Bedeutung für die Entwicklung und Erhaltung der Organe.

Durch Bewegung kommt unser Kreislauf in Schwung, das Herz pumpt sauerstoffreiches Blut durch unseren Körper, der Stoffwechsel wird angeregt, der Blutdruck wird reguliert, unser Immunsystem wird gestärkt.

Durch Bewegung bleiben unsere Muskeln und Sehnen länger elastisch und die Knochendichte nimmt zu, bzw. dem Knochenabbau wird entgegengewirkt.

Auch unsere geistige Leistung verbessert sich durch Bewegung. Unser Gehirn wird besser durchblutet, Stresshormone werden abgebaut und die Ausschüttung von Endorphinen (Glückshormone) angeregt. Bewegung gilt als wirksames Mittel gegen Depressionen. [10.] [11.]

 

Es gibt kein Medikament und keine andere Maßnahme, die einen dem körperlichen Training vergleichbaren Effekt besitzt.

Bewegungstipps für den Alltag

 

1>0

Eins ist besser als Null. Was bedeutet das für uns?

Oft schränkt uns unser Perfektionsdrang enorm ein und schadet uns. Die meisten Menschen die sich entscheiden, ihre Gesundheit zu verbessern, nehmen sich folgendes vor:

-„Ich laufe ab morgen jeden Tag 20 Minuten“

-„Ich esse nur noch vollkommen gesund und trinke nie wieder Alkohol“

-„Ich gehe ab morgen 4 mal in der Woche ins Fitnessstudio für den Rest meines Lebens“

-usw.

Natürlich würden sich diese Vorsätze positiv auf die Gesund auswirken. Doch die Realität sieht meistens so aus, dass die Vorsätze zu viel Willenskraft benötigen und langfristig dazu führen, dass alle Vorsätze aufgegeben werden und man in die alten, schlechten Gewohnheiten zurückfällt.

Besser ist es, so klein wie möglich anzufangen. Der Anfang kann und sollte wirklich so leicht sein, dass es fast schon lächerlich klingt. Erst, wenn Du ein paar kleine Gewohnheitsänderungen vorgenommen hast, kannst Du, wenn Du magst, Deine gesundheitsfördernden Gewohnheiten erweitern.




Hier ein paar Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Morgens

·         Vor dem Aufstehen erstmal räkeln und strecken.

·         Mache es Dir zur Gewohnheit, direkt nach dem Aufstehen ein 1 Min-Workout durchzuführen,. z.B. 60 Sekunden Hampelmänner oder 60 Sekunden entspanntes Dehnen reicht auch vollkommen aus. Wenn Du Dich dafür entscheidest, mache bitte nicht den Fehler übermotiviert anzufangen und ein 30 minütiges Training zu starten. 1 Minute reicht vollkommen aus, um Dich morgens auf körperlicher Ebene zu aktivieren. Wenn Du nach 30 Tagen merkst, dass Du mehr machen willst, kannst Du Dein Morgenworkout schrittweise für einige Minuten erweitern. Aber bitte erst nach 30 Tagen!

Weg zur Arbeit

·         Wenn möglich mit dem Fahrrad zur Arbeit

·         Zum Bäcker und zum Supermarkt zu Fuß oder auch mit dem Fahrrad.

·         Immer die normalen Treppen nehmen. Rolltreppen sind absolut tabu.

Bei der Arbeit

·         Den Arbeitsplatz so gestalten, dass man zum Kopieren, Drucken oder Trinken aufstehen muss, um ein paar Schritte zu gehen.

·         Nachrichten an Kollegen persönlich vorbeibringen statt per E-Mail zu senden, wenn möglich.

·         Beim Telefonieren oder Nachdenken ein paar Schritte gehen, sofern die Arbeitskollegen dabei nicht gestört werden. Schon die alten Griechen haben riesige Hallen gebaut, um philosophieren und gehen verbinden zu können (Wandelhallen). Der österreichische Schriftsteller Thomas Bernhard schrieb in seinem Werk Gehen: »Diese Feststellung machen wir immer wieder, dass, wenn wir gehen und dadurch unser Körper in Bewegung kommt, dann auch unser Denken in Bewegung kommt.«

·         Auch Besprechungen mit Kollegen an einem Meetingtisch, können mit einem kleinen Spaziergang getauscht werden.

In der Freizeit

·         Die allerbeste und zugleich einfachste Möglichkeit regelmäßig und langfristig etwas für Deine Gesundheit zu tun, ist es, in eine Sportverein einzutreten. Es gibt eine enorm große Anzahl an Sportarten, bei dem sicher die eine oder andere dabei ist, die Dir viel Spaß machen wird.

Der große Vorteil ist hier, dass Du nie alleine Sport machen musst und hier auch viele neue Kontakte und Freundschaften entstehen können.

Zudem brauchst du nahezu keine Willenskraft, um Dich zum Sport aufzuraffen, da Du gegenüber deinen Vereinskollegen eine moralische Verpflichtung hast, pünktlich zu den Trainingsterminen zu erscheinen. Eine Regelmäßigkeit ist garantiert.

·         Auf den Internetseiten vieler Krankenkassen findest Du Gesundheitsprogramme, die von den Krankenkassen teilweise oder komplett erstattet werden.

Denk immer daran: 1>0. Eins ist größer als Null. Etwas ist besser als Nichts.

Jede noch so kleine Verhaltensweise, die Dir zu mehr Bewegung verhilft, fördert Deine Gesundheit. Du musst kein Sportexperte werden und keinen Marathon laufen können. Der Verzicht auf das Auto beim Weg zum Bäcker jeden Morgen oder ein 1 Min-Workout nach dem aufstehen jeden Tag macht in der Summe den Unterschied und darf nicht unterschätzt werden.

·         Eine Kleinigkeit zu machen ist besser als nichts zu machen


 


LITERATUREMPFEHLUNGEN:
[1.] Sam Norton, Fiona E Matthews, Deborah E Barnes, Kristine Yaffe, Carol Brayne: 
Potential for primary prevention of Alzheimer’s disease: an analysis of population-based data. In: The Lancet Neurology. Band 13, Nr. 8, 2014, S. 788–794, doi:10.1016/S1474-4422(14)70136-X.

 [2.] Zitiert nach Bewegungsmangel killt jährlich 600.000 Europäer. In: Ärztliche Praxis, 28. November 2006, S. 5.

[3.] Arch Intern Med 170, 2010, 711, zitiert nach Ärzte Zeitung, 28. April 2010, S. 2

[4.] Ansgar Mertin: Warum Sport so gesund ist. Spiegel Online, 6. Juni 2012.
Anne Brüning: 
Gesundheit: Sport macht glücklich. Interview mit Jürgen Steinacker in der Frankfurter Rundschau, 3. Oktober 2012

[5.] M. Kremer: Rückenschule zur primären, sekundären und tertiären Prävention – Lebensstiländerung, Krankengymnastik/Physiotherapie – im Zeitalter integrierter ambulanter Versorgung. In: G. Hofmann, I. Siegfried: Volkskrankheit Rückenschmerz: neue Sichtweisen (Kongressbericht). (online, PDF, 1,37 MB).

[6.] K. Moosburger, T. Markmann: Der glykämische Index Was ist dran an der „GLYX“-Diät? de.fitness.com, 26. Juli 2006. Stammt ursprünglich vom inzwischen gelöschten Seite an der Medizinischen Universität Innsbruck: Zur Bedeutung des Glyx

[7.] G. Hüther: Biologie der Angst – wie aus Stress Gefühle werden. Vandenhoeck & Ruprecht, Göttingen 1997, ISBN 3-525-01439-2.

[8.] P. Sterling, J. Eyer: Allostasis: a new paradigm to explain arousal pathology. In: S. Fisher, J. Reason (Hrsg.): Handbook of life stress, cognition and health. Wiley & Sons, New York 1988, S. 631–651.

[9.] B. S. McEwen: Stress, sex, and neural adaptation to a changing environment: mechanisms of neuronal remodeling. In: Ann N Y Acad Sci. 1204 Suppl, 2010, S. E38–E59. NYAS5568 doi:10.1111/j.1749-6632.2010.05568.x

[10.] Thaddeus Kostrubala: The Joy of Running. Lippincott, 1976, ISBN 0-397-01169-5.

[11.] N. A. Singh, K. M. Clements u. a.: The efficacy of exercise as a long-term antidepressant in elderly subjects a randomized, controlled Trial. In: The Journals of Gerontology. 2001. doi:10.1093/gerona/56.8.M497